Hoe weet je of een vleesvervanger gezond is?
Als je minder vlees wil eten, is kiezen voor een gezonde vleesvervanger niet altijd eenvoudig. Notenburgers, Quorn, vegetarische worstjes of linzenballetjes: het aanbod aan vleesvervangers is de laatste jaren sterk toegenomen. Ook in de supermarkt vind je steeds meer kant-en-klare vleesvervangers. Even divers als het aanbod, is de samenstelling van die producten. Maar is elke vleesvervanger even gezond en is het een waardig alternatief voor een stukje vlees?
1. Heb je een vleesvervanger nodig?
Vlees voorziet je van essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vitaminen en mineralen zoals ijzer en vitamine B12. Deze zijn belangrijk voor de bouw en het herstel van lichaamsweefsels. Vlees zomaar schrappen van het menu doe je dus beter niet. Vooral kinderen en zwangere vrouwen hebben nood aan een volwaardige vleesvervanger. Maar de ene vleesvervanger is de andere niet. Goede vleesvervangers zijn tofu, mycoproteïne (Quorn®), tempeh en seitan. En ook peulvruchten zijn een goede keuze, bijvoorbeeld , sojabonen, rode, bruine en witte bonen en linzen. Eet minstens 1 keer per week peulvruchten. Lekker in tikka masala of zelfs als broodbeleg!
Als je vlees of vis, maar af en toe eens weglaat uit een gerecht, dan moet je niet per se een vervanger aan je gerecht toevoegen. Het mag natuurlijk, maar je kan gerust ook eens een maaltijd of dag zonder vlees, vis of vervangproduct.
Let op, niet álle peulvruchten zijn goede vleesvervangers. Snijbonen, sperziebonen, boterbonen en peultjes bevatten minder eiwitten. Daarom worden zij bij de groente ingedeeld. Ze zijn dus wel gezond, maar geen vervanger voor vlees.
2. Is een groenteburger een goede vleesvervanger?
Groenteburgers zijn niet zo gezond als de naam doet uitschijnen. Kant-en-klare groenteburgers bevatten vaak veel zout en/of (verzadigd) vet en ze zijn een vrij sterk bewerkt product. Ze nemen veel bereidingsvet op bij het bakken, vooral als ze gepaneerd zijn. Bovendien kunnen ze qua samenstelling noch vlees, noch groenten vervangen.
Wil je genieten van een gezonde vegetarische burger? Ga dan zelf aan de slag! Vervang het gehakt door een flinke portie groente of groentemix. Vul aan met granen zoals quinoa, havermout, bruine rijst, bulgur of gierst, een eitje, paneermeel en/of peulvruchten. Maak zo je eigen burger (bv. Een overheerlijke bonenburger) en voorzie er een lekkere salade bij. Voeg gehakte noten of pitten toe voor meer crunch.
3. Hoe weet ik of een vleesvervanger gezond is?
Met de basisproducten zoals tofu, mycoproteïne (Quorn®), tempeh en seitan zit je altijd goed. Beoordeel een kant-en-klare vleesvervanger steeds met hulp van de Nutri-Score en/of de voedingswaarde.
Een goede vleesvervanger bevat per 100 gram meer dan 10 gram eiwitten en maximaal 10 gram vet. Kijk ook eens naar het zoutgehalte: idealiter is dit lager dan 1,6 gram zout per 100 gram. Neem het boodschappenkaartje mee naar de winkel als handige reminder.
Eet je uitsluitend vegetarisch? Let dan ook op je vitamine B12- en ijzerinname. Vitamine B12 zit uitsluitend in dierlijke producten. Plantaardig ijzer bestaat wel, maar is veel moeilijker op te nemen door je lichaam. Aan sommige plantaardige vleesvervangers worden vitamine B12 en ijzer toegevoegd, maar dat is niet altijd het geval. Eet daarom zeker ook voldoende andere eiwitrijke producten zoals zuivel of eieren.
